Porque dormir es mucho más que descansar
Durante mucho tiempo, cuando hablábamos de cuidar nuestro corazón, pensábamos fundamentalmente en la alimentación, el ejercicio físico, el tabaco, el peso, la tensión arterial, el colesterol o la glucemia.
Pero faltaba algo: el sueño.
Dormir se ha entendido tradicionalmente como el tiempo que nuestro organismo necesita para descansar y estar preparado para el día siguiente. Sin embargo, hoy sabemos que esta visión se queda corta. El sueño no es simplemente una pausa entre dos días ni el precio que tenemos que pagar para poder funcionar al día siguiente.
El sueño forma parte de nuestra salud cardiovascular.
Y una de las investigaciones que ha ayudado a entender mejor esta relación se ha desarrollado, precisamente, en España.
Lo que PESA nos enseñó sobre el sueño y nuestras arterias
El estudio PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis), desarrollado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) y Banco Santander y dirigido científicamente por el Dr. Valentín Fuster, investiga cómo aparece y progresa la aterosclerosis mucho antes de que produzca síntomas.
Dentro de este proyecto, una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology analizó el sueño de 3.974 hombres y mujeres de mediana edad, sin enfermedad cardiovascular conocida. Durante siete días se registró objetivamente su sueño mediante actigrafía y se estudió la presencia de aterosclerosis mediante técnicas de imagen vascular (Domínguez et al., 2019).
Los resultados fueron especialmente interesantes. Las personas que dormían menos de seis horas presentaban una mayor carga de aterosclerosis subclínica en las arterias carótidas y femorales que quienes dormían entre siete y ocho horas. Tras ajustar por otros factores de riesgo cardiovascular, dormir menos de seis horas se asoció con una mayor probabilidad de encontrarse entre quienes presentaban una mayor carga de placa aterosclerótica. Además, un sueño más fragmentado se relacionó también con una mayor afectación de distintos territorios vasculares (Domínguez et al., 2019).
Esto no significa que dormir poco sea, por sí solo, la causa de la aterosclerosis. Estamos ante datos observacionales que muestran una asociación, no una relación causal.
Pero PESA forma parte de una evidencia cada vez mayor que nos ha llevado a mirar el sueño de otra manera. Y ese cambio ha llegado también a la forma en que definimos la salud cardiovascular.
El sueño se convierte en el octavo componente
En 2010, la American Heart Association (AHA) propuso siete elementos fundamentales para definir y promover una buena salud cardiovascular, conocidos como Life's Simple 7.
Doce años después los revisó. Y apareció un octavo componente: el sueño.
En 2022, la AHA incorporó la duración del sueño como una nueva métrica de salud cardiovascular. El modelo pasó a denominarse Life's Essential 8 e incluye alimentación, actividad física, exposición a nicotina, sueño, peso, lípidos sanguíneos, glucemia y presión arterial (Lloyd-Jones et al., 2022).
Pero el cambio no consiste únicamente en haber añadido un hábito más a la lista. También ha cambiado nuestra forma de entender el propio sueño.
Durante años hemos preguntado: «¿Cuántas horas duermes?». Hoy necesitamos añadir otra pregunta: «¿Cómo duermes?».
Una declaración científica de la AHA publicada en 2025 propone precisamente una concepción multidimensional de la salud del sueño. No importa únicamente su duración. También debemos considerar aspectos como su regularidad, continuidad, horario, funcionamiento durante el día, arquitectura y la posible presencia de trastornos del sueño (St-Onge et al., 2025).
Es decir, hemos pasado progresivamente de hablar simplemente de dormir a hablar de salud del sueño.
Dormir no siempre significa dormir bien
Podemos entenderlo utilizando una comparación sencilla: comer no significa necesariamente alimentarnos bien. Del mismo modo, dormir no significa necesariamente tener una buena salud del sueño.
Podemos pasar ocho horas en la cama y despertarnos continuamente. Podemos dormir suficientes horas, pero hacerlo cada día en horarios completamente diferentes. Podemos creer que descansamos adecuadamente y, sin embargo, presentar somnolencia excesiva durante el día. O puede existir un trastorno del sueño que todavía no haya sido identificado.
Por eso, cuidar el sueño tampoco debería convertirse en una carrera por alcanzar obsesivamente un determinado número de horas. Importa cuánto dormimos, pero también cómo dormimos.
Y quizá muchas de estas ideas que ahora estamos incorporando a nuestra propia salud las aplicamos de manera casi intuitiva cuando cuidamos el sueño de otra persona. Especialmente cuando esa persona es un bebé.
Preparar el sueño: algo que sabemos hacer… hasta que crecemos
Hay una imagen que me viene a la cabeza cuando hablamos de preparar el sueño. Cuando queremos que un bebé duerma, a nadie se le ocurre pasar directamente de la máxima actividad a apagar la luz y esperar que se duerma.
Vamos preparando el entorno. Bajamos progresivamente el ritmo de la casa, reducimos la luz, llega el baño, el pijama, quizá un cuento, una canción o una nana. Y solemos repetir una secuencia bastante parecida cada noche. Sin necesidad de explicárselo, estamos enviando a su organismo diferentes señales: el día está terminando; ahora toca descansar.
Curiosamente, cuando nos hacemos adultos dejamos muchas veces de concedernos esa transición.
Terminamos de trabajar, contestamos el último mensaje, vemos una serie, consultamos el móvil o repasamos mentalmente lo que tenemos pendiente para mañana y, prácticamente sin transición, apagamos la luz esperando que nuestro organismo pase inmediatamente de la activación al sueño.
Y entonces aparece una frase muy habitual: «Estoy agotado, pero no consigo desconectar».
Quizá no siempre necesitemos hacer más para dormir. A veces necesitamos empezar antes a dejar de hacer.
Preparar el sueño significa recuperar esa transición entre el día y la noche: bajar progresivamente la estimulación, reducir la intensidad de la luz, dejar determinadas tareas para el día siguiente o realizar una actividad tranquila que nuestro organismo pueda ir asociando con el final del día.
No se trata de reproducir una rutina infantil ni de crear un ritual perfecto. Se trata de preparar las condiciones para que el sueño pueda aparecer.
Dormir es algo que podemos facilitar, no imponer
Hay, además, una particularidad del sueño que a veces olvidamos: no podemos conseguirlo simplemente esforzándonos más.
Cuando aparecen dificultades para dormir, mirar continuamente el reloj, calcular las horas que nos quedan o pensar «tengo que dormirme ya» puede aumentar precisamente la activación que necesitamos reducir.
Por eso, si llevamos un tiempo despiertos y empieza a aparecer frustración, puede ser preferible levantarnos temporalmente, realizar una actividad tranquila con poca luz y regresar a la cama cuando reaparezca la somnolencia.
Y nuestro sueño empieza a cuidarse mucho antes de acostarnos. Mantener horarios relativamente regulares —especialmente la hora de levantarnos—, exponernos a luz natural durante la mañana, realizar actividad física y observar cómo nos afectan sustancias como la cafeína o el alcohol también forman parte de esa preparación.
La idea de fondo es sencilla: no podemos obligarnos a dormir, pero sí podemos favorecer las condiciones para que ocurra.
Cuando cuidar nuestros hábitos no es suficiente
Sin embargo, hay algo importante que conviene diferenciar: la higiene del sueño no es el tratamiento del insomnio.
Mantener buenos hábitos ayuda a crear condiciones favorables para dormir. Pero cuando existe un problema de insomnio persistente que afecta al funcionamiento diario puede ser necesaria una intervención específica.
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) constituye el tratamiento psicológico de referencia y va mucho más allá de recomendar buenos hábitos. Trabaja, entre otros aspectos, la asociación entre cama y sueño, las conductas que pueden mantener el problema, la activación fisiológica y cognitiva y los pensamientos relacionados con dormir.
Por eso, ante un problema persistente, decir simplemente «tienes que dormir más» o «intenta relajarte» puede resultar insuficiente.
Y hay otra situación en la que tampoco deberíamos limitarnos a modificar nuestros hábitos.
Cuando el problema ocurre mientras dormimos
Ronquidos intensos y habituales, pausas respiratorias observadas por otra persona, despertares con sensación de ahogo o una somnolencia diurna importante son señales que conviene consultar con un profesional sanitario.
La apnea obstructiva del sueño adquiere especial relevancia cuando hablamos de salud cardiovascular. Las guías europeas de rehabilitación cardíaca de 2026 incluyen su abordaje dentro de una rehabilitación cardíaca integral cuando está presente (Bäck et al., 2026).
Por tanto, cuidar el sueño también significa saber cuándo pedir ayuda.
¿Y si necesito algo que me ayude a desconectar?
Preparar el sueño no tiene por qué significar hacerlo siempre en silencio. Para algunas personas, una meditación guiada, una relajación, música tranquila, un podcast poco estimulante o un sonido ambiental pueden formar parte de esa transición entre el día y la noche.
No existe un sonido que «provoque» el sueño ni necesitamos encontrar la rutina perfecta. La pregunta puede ser mucho más sencilla: ¿esto me ayuda a bajar el nivel de activación o me mantiene conectado?
Incluso una misma actividad puede tener efectos diferentes. Un podcast tranquilo puede ayudar a una persona a dejar de dar vueltas a sus preocupaciones y, en otra, despertar suficiente interés como para mantenerla atenta. Con la radio, la música o los sonidos ambientales ocurre algo parecido.
El objetivo no es añadir más obligaciones a la hora de dormir ni convertir una ayuda concreta en una condición imprescindible para conciliar el sueño. Se trata de encontrar pequeñas señales que faciliten el paso progresivo de la actividad al descanso.
Cuando preparamos el sueño de un bebé no buscamos una fórmula perfecta: creamos un contexto de calma. Quizá con nosotros mismos podamos empezar a hacer algo parecido.
La ciencia cardiovascular ha incorporado el sueño como el octavo componente de la salud cardiovascular y la investigación más reciente nos invita a ir todavía más allá: no pensar únicamente en cuántas horas dormimos, sino en cómo es nuestra salud del sueño.
Porque dormir no es simplemente el tiempo que queda entre dos días.
Dormir también es cuidar nuestro corazón.
Referencias
- Bäck, M., et al. (2026). 2026 ESC Guidelines on cardiac rehabilitation. European Heart Journal. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag099
- Domínguez, F., Fuster, V., Fernández-Alvira, J. M., Fernández-Friera, L., López-Melgar, B., Blanco-Rojo, R., et al. (2019). Association of sleep duration and quality with subclinical atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology, 73(2), 134–144. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.10.060
- Lloyd-Jones, D. M., Allen, N. B., Anderson, C. A. M., Black, T., Brewer, L. C., Foraker, R. E., et al. (2022). Life's Essential 8: Updating and enhancing the American Heart Association's construct of cardiovascular health: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 146, e18–e43. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001078
- St-Onge, M.-P., Aggarwal, B., Fernandez-Mendoza, J., Johnson, D., Kline, C. E., Knutson, K. L., Redeker, N., & Grandner, M. A. (2025). Multidimensional sleep health: Definitions and implications for cardiometabolic health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 18, e000139. https://doi.org/10.1161/HCQ.0000000000000139
